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PezCycling समाचार - Whats प्रो सायक्लिंग में कूल। वार्षिक प्रशिक्षण की योजना को लागू वार्षिक प्रशिक्षण की योजना को लागू 10 नवंबर 2015 साधन: यह "। आप की योजना विफल, तो आप के रूप में अच्छी तरह से विफल करने के लिए योजना बना सकते हैं" यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाहर सबसे अधिक है, तो आप एक योजना की जरूरत प्राप्त करना चाहते हैं, तो कहा गया है। यादृच्छिक पर अपनी बाइक पर कूद और सवारी थोड़े समय के लिए मदद मिलेगी, लेकिन एक योजना के बिना, आप अंततः बाहर पठार और लाभ बनाने के लिए असफल हूँ। टिम Cusick, पीसीजी कोच द्वारा धीरज के खेल में, periodized नियोजन सबसे अक्सर पीछा किया प्रारूप है। एक भाग में हम योजना तैयार करने के लिए तीन चरणों की समीक्षा की। अब हम योजना की वास्तविक निर्माण करने के लिए आगे बढ़ रहे हैं। बस संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, कुल योजना कदम उठाए हैं: एक लक्ष्य निर्धारित करें 1.। अपने निदान को पूरा करें 2.। 3. अपनी आवश्यकताओं के विश्लेषण का विकास करना। चरण 2 योजना पैदा कर रही है: 4. periodized योजना बनाएँ। 5. workouts को लागू करें। 6. ट्रैक और tweak का परिणाम है। चरण 4: periodized योजना बनाएँ एक वार्षिक periodized योजना के विकास में विचार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बातों में से एक अपने महत्वपूर्ण घटना डेटा है। अपनी योजना के विकास पर उस दिन अपने "पीक" पर प्रदर्शन करने के लिए हो रही पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। लक्ष्य के रूप में, periodization कदम जगह में गिर करने के लिए शुरू कि का उपयोग करना। भाग 1: अपने महत्वपूर्ण घटना अनुसूची। यह सरल है। एक कैलेंडर या बुनियादी स्प्रेडशीट के साथ काम शुरू करने और आप प्रदर्शन करने की जरूरत कुंजी तारीख रिकॉर्ड है। फिर वापस एक सप्ताह के उस तारीख से गिनती और आप अपने बड़े आयोजन से पहले कम से कम एक सप्ताह अपने चरम लक्षित करना चाहते हैं, क्योंकि चोटी के रूप में उस दिन के निशान। भाग 2: अपनी चोटी से पिछड़े गणना। अब आप प्रपत्र पर रहना चाहता हूँ की तारीख पता है, अपने प्रशिक्षण के शुरू होने से दिन निर्धारित करने के लिए उस तारीख से पिछड़े गिनती। प्रशिक्षण योजना लंबाई 12 से 32 सप्ताह के लिए अलग-अलग हो; मैं आम तौर पर परिणामों को अधिकतम करने के लिए 24-32 सप्ताह लक्ष्य। • बारह सप्ताह: उचित प्रपत्र बारह सप्ताह में प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन आप कुछ आधार प्रशिक्षण छोड़ और एक अधिक उच्च तीव्रता दृष्टिकोण को पूरा करने की जरूरत है। यह आप बाइक पर सब बाहर प्रयास कर बाहर शुरू मतलब यह नहीं है, लेकिन आम तौर पर मिठाई खेल प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है अपने कार्यात्मक सीमा शक्ति (एफटीपी) के लगभग 90% से कम उप दहलीज प्रयासों में प्रगति, जल्दी आता है और करने के लिए जल्दी की प्रगति प्रयासों एफ़टीपी में और ऊपर। • चौबीस सप्ताह: पीक रूप में आम तौर पर 24 सप्ताह में प्राप्त किया जा सकता है। यह अवधि और / या तीव्रता के माध्यम से अधिभार की एक सतत प्रगति के साथ, लंबी (ish) स्थिर मील की दूरी पर है और प्यारी जगह प्रशिक्षण के उपयोग के माध्यम से एक ठोस एरोबिक आधार के विकास के लिए अनुमति देता है। • तीस-दो सप्ताह: यह लंबाई प्रशिक्षण के मौसम और निरंतर प्रगति के लिए पूरी तैयारी के लिए अनुमति देता है, पीक फार्म के लिए आदर्श है। यह भी आप एक सत्र में अवधि के लिए बाइक से आप ले जाते हैं कि उन छोटे मुद्दों से निपटने के लिए एक छोटे से अधिक लचीलापन देता है। भाग 3: अपने बाकी चरणों की योजना है। प्रशिक्षण पारंपरिक रूप से चक्र की एक तीन सप्ताह-दर, एक सप्ताह के बंद के प्रकार पर प्रवाह जाता है। यह एक बहुत अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। हम उम्र के रूप में, हम एक छोटे से अधिक आराम की जरूरत के लिए करते हैं, तो मैं इस अत्यधिक व्यक्तिपरक है, हालांकि उम्र के चालीस साल के बाद एक दो सप्ताह-दर, एक सप्ताह बाकी चक्र की ओर कम करने पर विचार करने के लिए शुरुआत की सलाह देते हैं। भाग 4: प्रगतिशील अधिभार की योजना है। यह अपनी योजना की सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर की जरूरत है सुधार रखने के लिए अधिभार या यह एक ही प्रशिक्षण प्रोत्साहन और लोड करने के लिए अनुकूल होगा और जल्दी पठार। चाल इस प्रक्रिया में अवधि और तीव्रता के बीच संबंधों को समझने की है। अंगूठे का एक अच्छा शासन के अपने प्रशिक्षण योजना की पहली छमाही में है, अपनी प्रगतिशील अधिभार ज्यादा तीव्रता उठा बिना अवधि में वृद्धि के द्वारा मुख्य रूप से संचालित योजना है। आप अपने प्रशिक्षण के मौसम की दूसरी छमाही में कदम, तीव्रता एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, लेकिन यहाँ सावधान रहना होगा शुरू होता है; तीव्रता में बड़ा कदम समग्र अवधि कम करने की जरूरत पैदा करते हैं। इस ढांचे की योजना बना बस एक सप्ताह के प्रशिक्षण आवृत्ति (दिनों की संख्या), अवधि (प्रशिक्षण में साप्ताहिक समय), और प्रशिक्षण तीव्रता योजना बना द्वारा किया जा सकता है (एरोबिक, अवायवीय, आसान, मुश्किल ... यहां निर्धारित करने के लिए सिस्टम के बहुत सारे हैं)। चरण 5: व्यायाम को लागू करें अपने वार्षिक योजना की रूपरेखा के बाहर रखी है, अब आप यह शरीर से बाहर करने के लिए शुरू की जरूरत है। आप यहां अपनी जरूरतों के विश्लेषण का उपयोग करने के लिए महत्वपूर्ण है। इस प्रकार के रूप में शुरू करने के लिए कुछ तरीके हैं: • आप पहली बार नहीं है क्या दर्ज करें। आप एक छुट्टी की योजना बना रहे हैं, एक महत्वपूर्ण काम की यात्रा है, या, बंद एक विशिष्ट समय लेने के लिए यह सब रिकॉर्ड करने के लिए की जरूरत है। एक विशेष दिन आप को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं और हर सप्ताह है, अगर वहाँ इसके अलावा, उन दिनों के सभी निशान। • अपने limiters ट्रेन। अपनी आवश्यकताओं के विश्लेषण में आप कुछ limiters चुना गया। पूरी योजना के दौरान इन पर ध्यान दें, लेकिन आप कितना पर सतर्क रहें। उदाहरण के लिए, अपने सीमक अधिक निर्माण की दिशा में अवायवीय क्षमता और अपनी आवश्यकताओं के विश्लेषण अंक है, तो आप सही फाटक के बाहर अवायवीय क्षमता प्रशिक्षण के पांच दिनों के साथ अपने प्रशिक्षण योजना शुरू करना चाहते हैं, और न ही आपको लगता है कि सीमक अनदेखा करना चाहते हैं ऐसा नहीं करते प्रशिक्षण योजना के अंत तक। प्रारंभिक चरणों के दौरान मैं आप प्रशिक्षण योजना (मौसम) में गहरी हो के रूप में तो सीमक workouts की आवृत्ति में वृद्धि, प्रत्येक चार सप्ताह का प्रशिक्षण ब्लॉक में दो से तीन सीमक workouts के जोड़ने का सुझाव। तो पहले अपने कार्यक्रम के लिए इन महत्वपूर्ण workouts जोड़ें। हमेशा दूसरा और अधिक महत्वपूर्ण workouts के निर्धारण करके (जैसा कि ऊपर उल्लेख दिनों की छुट्टी के बाद), आप अपनी जरूरतों पर ध्यान केंद्रित रखेंगे। • योजना में भरें। प्रगतिशील अधिभार सिद्धांत का पालन करने की कोशिश करें। यह तीव्रता तत्व की भविष्यवाणी करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन अपने सबसे अच्छा कर सकते। आप एक बिजली मीटर के साथ प्रशिक्षण कर रहे हैं, की भविष्यवाणी करने में मदद करने के लिए मीट्रिक तीव्रता कारक (यदि) का उपयोग। • पूरी योजना शरीर से बाहर। यह थोड़ा समय लगेगा, लेकिन यह प्रयास के लायक है। आप अपनी योजना को पूरा देखने के बाद, यह आपको कुछ अच्छी जानकारी दे देंगे और आप योजना को लागू करने से पहले प्रमुख तत्वों tweak करने के लिए अनुमति देगा। चरण 6: मॉनिटर और ट्रैक परिणाम अब आप की योजना है, तो आप पर नजर रखने और परिणामों को ट्रैक करने के लिए एक प्रणाली की जरूरत है। यह करने के लिए वहाँ से बाहर महान प्रणालियों रहे हैं। मैं Trainingpeaks सलाह देते हैं। जो आप आप की योजना बनाई काम कर रहे हैं या नहीं, मूल रूप से आपको बताता है जो अपने कसरत और प्रशिक्षण योजना के अनुपालन, ट्रैक करने में मदद करेगा कि मुक्त बुनियादी खातों प्रदान करता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी योजना की सफलता को मापने, जबकि योजना बनाई workouts करने के लिए अपनी क्षमता को ट्रैक करने के लिए सक्षम होने के लिए है। अपनी सफलता को मापने के लिए सबसे आसान तरीका विकसित करने और एक परीक्षण रणनीति को लागू करने के लिए है। आप एक बिजली मीटर का उपयोग करता है, तो परीक्षण सरल है; आप एक निश्चित समय अवधि में वाट में वृद्धि के उपाय कर सकते हैं। अपने दिल की दर आम तौर पर अधिक से अधिक प्रयासों पर ही रहना होगा, क्योंकि एक दिल दर पर नज़र रखने का उपयोग करते समय यह रूप में अच्छी तरह से काम नहीं करता है; आप बस अधिक सत्ता से बाहर डाल देता हूँ। बिजली के लिए एक प्रॉक्सी दूरी की यात्रा को मापने के लिए है। आप एक बिजली मीटर के साथ 20 मिनट के प्रयासों का परीक्षण कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप बस अपने औसत वाट पर देख सकते हैं (और उम्मीद है कि मौसम पर अपने औसत वाट में बढ़ जाती है)। दिल की दर के लिए, मैं परीक्षण और आप आवंटित समय अवधि के लिए (कुल दूरी) मिलता है कितनी दूर मापने के लिए एक ही पाठ्यक्रम का उपयोग कर सुझाव देते हैं। यहां कुछ बाहर के कारकों (पवन, बाइक की स्थिति, आदि) कर रहे हैं, लेकिन यह आप के लिए एक आधार समझ दे देंगे। आप सुधार कर रहे हैं, तो अपनी योजना आम तौर पर काम कर रहा है। आप में सुधार नहीं कर रहे हैं, तो आप का पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है। दिन के अंत में, एक प्रशिक्षण योजना आप अपने प्रशिक्षण के लक्ष्यों को पूरा सुधार करें, और अपने लक्षित घटनाओं में अच्छी तरह से करने में मदद मिलेगी। लेकिन साइक्लिंग मज़ा होने का मतलब है कि याद है! हर दिन एक कसरत पीस बन जाता है, तो यह मिश्रण कुछ अलग करना, और यह ताजा सभी रहते हैं। टिम Cusick बारे में टिम Cusick चोटियों कोचिंग समूह के साथ एक संयुक्त राज्य अमेरिका साइकिलिंग कोच और मास्टर कोच है। टिम प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित है और सत्ता डेटा के साथ दौड़, 10 साल से अधिक के लिए कोचिंग की गई है। आप timpeakscoachinggroup पर टिप्पणी के लिए टिम तक पहुँच सकते हैं। और सेवाओं, शिविर, और उत्पादों को कोचिंग के बारे में अधिक जानकारी के लिए टिम और पूरे चोटियों कोचिंग समूह की जाँच करें।